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アラフォーからの食事の摂り方①

~やせにくいならカロリー制限より血糖値コントロール~

今までと同じ生活、食事なのに「太りやすくなった」「老化が気になる」「イライラすることが増えた」など不調を感じやすくなっていくお年頃。それが35歳から45歳付近。

身体の代謝が落ちたり、仕事真っ盛りのストレスから内臓への負担なども相まって体脂肪が増え、体形が変わっていく、同い年の人と比較して肌のシミやしわ、髪のボリュームなど見た目の差が気になる、わけもなく泣きたくなったり、やる気が出ない、そんなサインが気になるようになったら、そこがそろそろ食べるものや食べ方、生活習慣を見直す時期です。

ただ食べるのではなく、自分の身体を労る食べ方を習慣にしていく。

若いときの食事法から、大人の食べ方へ。何が必要で何が不要なのか。

毎日の小さな積み重ねは、身体に変化をもたらしてくれます。

分子整合栄養医学や食育の観点から年齢に負けない身体と心を元気にする食習慣をこれから少しずつシリーズでご紹介していきます。

カロリー制限や糖質制限などしてもやせにくくなったと感じるなら「血糖値コントロール」を食習慣に取り入れていきましょう。そこで今回は「血糖値を上げない食習慣」についてお伝えしていきます。

血糖値ってなんでしょうか?

私たちは食事でご飯やパン、麺類、果物など炭水化物や糖質をとっています。これが体内で分解されてブドウ糖となり、日々のエネルギーとして使われます。この時に血液中にどのくらいの糖が含まれているかを示す数値が血糖値です。

食後は当然高くなりますが、ホルモンがしっかり働いている健康な状態なら、やがて正常値に戻ります。しかしいろんな臓器に負担のかかった状態の時は、血糖値が乱高下しやすく、より身体に負担をかけてしまいがちです。

また食べ物の選択や食べ方によっても血糖値の上昇下降に影響を与えます。

そこで血糖値をあげる炭水化物、糖質の摂り方をまずは見直していきましょう。

丼ものや麺類など主食に偏った食事や、ついつい疲れているからと甘いおやつをつまむたびに血糖値の上げ下げを繰り返すことは、ホルモンバランスを乱し、イライラ、落ち込みなどの気分の上げ下げにもつながります。

残業などによる夕食の時間が寝る時間に限りなく近くなってしまう時間での糖質摂取やタンパク質や脂肪も分解に時間がかかるので内臓がフル稼働すると、睡眠の質を落とし、疲れをため込む原因にもなります。就寝間際は脂肪をため込みやすく肥満にもつながりやすいので、遅い時間に食べない工夫が必要です。

40代からは優先して食べる栄養素は
「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」。

「炭水化物」や「脂肪」ももちろん必要ですが、食事時間と質を考えることが大切です。

GI値(グリセミック・インデックス・血糖値上昇作用)の低い食品を選ぶのも得策ですし、野菜を先に食べてGI値の高いものは食事開始から5分後以降にとるのも有効です。

また「よく噛んで食べる」ことは軽視されがちですがとても重要です。

いろんな食品の最初の一口だけでも30回は噛む、ながらたべでなく目で舌で耳で五感をフル活用して食べることに集中するときがあってもいいですね。

血糖値のコントロールは膵臓だけでなく、副腎疲労といってやる気や元気を作り炎症をおさえてくれるホルモンを出す器官にも影響を及ぼします。万年疲れから脱却にもつながります。

また、食後に有酸素運動を行うことで血糖値が上がりにくくなることがわかっています。また週2回~3回の筋肉をつける筋肉トレーニングで筋肉をつけることで糖を筋肉に貯めることが出来るので血糖のコントロールもしやすくなります。

 

食事は、ゆっくりよく噛んで野菜から食べてバランスよくGI値の低いものをチョイス、夜の食事は控えめに早い時間に、そして運動は食後の有酸素運動と週2~3回の筋肉トレーニングを心掛けて血糖値のコントロールをして、身体に負担をかけない食べかた、過ごし方を習慣にしていきましょう。

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